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Alimenti con più proteine

Chiunque sia interessato a un'alimentazione sana ha sentito e letto l'importanza delle proteine, spesso chiamate il fondamento della vita. Questa non è un'esagerazione, ma una realtà che corrisponde alla realtà. Mentre segui la dieta, dovresti sempre tenere presente che la quantità di proteine ​​in essa contenuta dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe essere per i grassi e per i carboidrati - 40%.

La compilazione di un menu equilibrato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno più proteine, come calcolare correttamente l'indennità giornaliera. Inoltre, un aspetto importante della dieta corretta è la combinazione competente dei prodotti tra loro..

Assunzione giornaliera di proteine

Per le donne, è un grammo per ogni chilogrammo del proprio peso. E se il gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. L'importo aumenta a 1,2 grammi quando si visita la palestra.

Gli uomini che non fanno esercizio fisico dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo che prevede la visita in palestra..

Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi di questo importante composto per l'uomo.

Elenco di cibi ricchi di proteine

10 alimenti con il più alto contenuto proteico

  • Pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
  • Carne: da 15 a 20 grammi
  • Pesce: da 14 a 20 grammi
  • Frutti di mare: da 15 a 18 grammi
  • Legumi: da 20 a 25 grammi
  • Frutta a guscio: da 15 a 30 grammi.
  • Uova - 12 grammi
  • Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
  • Ricotta - da 14 a 18 grammi
  • Cereali - da 8 a 12 grammi

Tabella di carne proteica

Prodotto alimentareProteine ​​(in grammi)
Gallina20.8
tacchino21.6
Manzo18.9
Maiale11.4-16.4
Montone16.3
Salsiccia bollita10.1-13.7
Salsiccia affumicata16.2-28.2

Proteine ​​di pesce e frutti di mare

Prodotto alimentareProteine ​​(in grammi)
Calamaro18.0
Granchio16.0
Gamberetto18.0
Sgombro18.0
Platessa16.1
Salmone rosa21.0
Capelin13.4
aringa17.7
Zander19.0
Merluzzo17.5
Storione16.4
Bream17.1
Pollock15.9
salmone20.8
Conserve di pesce sott'olio17.4-20.7
Conserve di pesce al pomodoro12.8-19.7
Conserve di pesce nel suo stesso succo20.9-28.7

Proteine ​​del latte

Prodotto alimentareProteine ​​(in grammi)
latte2.8
Kefir2.8-3.0
Panna acida2.8-3.0
Yogurt5.0
Crema2.8-3.0
Formaggio23.4-26.8
Fiocchi di latte14.0-18.0

Cereali

Prodotto alimentareProteine ​​(in grammi)
Fiocchi d'avena11.0
Grano saraceno10.8
Riso7.0
Miglio11.5
Orzo perlato9.3
Semolino11.3
erculeo13.1

I dati riportati nelle tabelle sono valori assoluti, ma la percentuale di assorbimento proteico da parte dell'organismo non raggiunge il 100%.

Tabella di assorbimento delle proteine

Fonte di proteineCoefficiente di digeribilità
latte100%
Proteine ​​di soia isolate Supro100%
Manzo92%
Un pesce92%
Un'altra proteina di soia isolata92%
Pollame disossato meccanicamente70%
Fagioli in scatola68%
Avena57%
Riso54%
Arachidi42%
Mais42%
Glutine di grano27%

Per scoprire quante proteine ​​entrano nel corpo, aggiungi il 50% al calcolo sopra, che sarà 90 grammi, ovvero 65x1 + 50%.

Distribuzione delle proteine ​​nell'arco della giornata

Succede in due modi principali:

Primo. Presuppone la distribuzione di cibi ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono consumate durante la giornata.

Secondo. Per colazione e cena mangiano il 20% e per pranzo il 45% di proteine. Il resto dell'indennità giornaliera viene distribuita per il 5% per la merenda, dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, va tenuto presente che ogni porzione non deve essere superiore a 300-350 g.L'importante è scegliere i prodotti per te che sono più di tuo gusto.

Menù giornaliero approssimativo

Per colazione, puoi servire un pezzo di carne magro, un frullato di proteine ​​(proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

Per cena e pranzo, tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata magra, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti.

Come spuntino, puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualsiasi cosa dai legumi.

Alimenti proteici: un elenco completo di alimenti proteici

Tempo di lettura: 7 minuti

Il cibo proteico è necessario per mantenere la salute degli organi e la formazione dei muscoli. Le proteine ​​sono il principale "materiale da costruzione" nel corpo, quindi sono necessarie a qualsiasi persona, indipendentemente dall'età, dal sesso e dallo stato di salute. La mancanza di aminoacidi porta allo sviluppo di gravi malattie. Una quantità sufficiente di cibi ricchi di proteine ​​nella dieta aiuterà ad evitare l'obesità, renderà bella la figura.

Caratteristiche degli alimenti proteici e la norma nella dieta

Una molecola proteica è assemblata da 20 amminoacidi di base, 12 dei quali sono sintetizzati direttamente nel corpo.

La norma proteica per una persona moderna è di 1 g per chilogrammo di peso. Le persone e gli atleti che fanno esercizio fisico dovrebbero assumere 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Un terzo delle calorie consumate da una persona dovrebbe essere ottenuto da alimenti proteici di origine animale e vegetale..

Non ci sono proteine ​​in natura che sarebbero ideali per il corpo umano, ma alcuni tipi sono più completamente assorbiti..

Tasso di assimilazione delle proteine:

  • latte -1,0;
  • isolato di soia -1,0;
  • uova -1,0;
  • manzo - 0,92;
  • piselli - 0,69;
  • fagioli - 0,68;
  • avena - 0,57;
  • arachidi - 0,52.

Una caratteristica importante degli amminoacidi è la loro insostituibilità. Il corpo non può produrre da solo la maggior parte di questi composti, devono provenire dall'esterno.

Per un adulto, solo 8 aminoacidi sono insostituibili. Si trovano negli alimenti proteici:

  • carne,
  • legumi,
  • noccioline,
  • uova,
  • fegato,
  • cereali,
  • pesce.

Possibili fonti di proteine

Le proteine ​​si trovano negli alimenti di origine vegetale e animale. Qualsiasi proteina, vegetale e animale, è più facile da digerire dopo il trattamento termico.

La dieta dei vegetariani contiene solo aminoacidi presenti nelle lenticchie, nei fagioli e in altri legumi. Questi composti hanno un grave inconveniente: basso assorbimento, quindi non sono utili come quelli ottenuti da prodotti animali..

Ma i prodotti animali contengono molti grassi, quindi contribuiscono alla deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Quando si scelgono cibi proteici, è necessario preferire varietà a basso contenuto di grassi: carni magre, filetti di pollo, bevande a base di latte con un basso contenuto di grassi.

Dovresti stare attento a un prodotto come le uova. Sono estremamente ricchi di proteine ​​e allo stesso tempo contengono il tuorlo, che consiste in una grande quantità di grasso..

Se è necessario aumentare il contenuto di aminoacidi altamente digeribili nella dieta e non aumentare di peso, si consiglia di non mangiare il tuorlo. Questo è ciò che fanno gli atleti nella fase di aumento della massa muscolare..

Latticini

I latticini hanno una concentrazione proteica inferiore alla carne, ma contengono calcio. Questo elemento è necessario per il corpo a qualsiasi età..

I prodotti a base di latte fermentato non solo forniscono al corpo calcio e aminoacidi, ma migliorano anche la microflora intestinale. Possono essere inclusi nella dieta come alimenti proteici, in particolare i tipi a basso contenuto di grassi.

Pollame, coniglio e bovini sono carni ideali ad alto contenuto proteico se cotte in modo diverso dalla tostatura.

Il maiale è un tipo di carne controverso. Contiene molti grassi. Tuttavia, se tagli il lardo, la carne rimanente è abbastanza sicura da includere nel menu. Il filetto di maiale contiene leggermente meno proteine ​​del manzo.

I sottoprodotti - fegato, lingua e altri organi interni - contengono meno proteine, ma più micronutrienti. Le persone che monitorano la salute non dovrebbero aggirarli. Devono essere inclusi nella dieta come fonte di proteine ​​e altri nutrienti..

Molti aminoacidi si trovano nel pesce e soprattutto nel caviale. Inoltre, hanno abbastanza fosforo utile..

Il caviale di varietà di pesce poco costose, come il capelin, ha proprietà utili quasi quanto lo storione. È una fonte economica di aminoacidi essenziali facilmente digeribili.

Legumi

Piselli e fagioli contengono abbastanza proteine ​​in modo che una persona che non pratica sport o lavori fisici pesanti, che mangia 100-200 g di cereali al giorno, non abbia un deficit. Se sono necessari più amminoacidi, l'isolato di soia può essere incluso nella dieta - un prodotto appositamente trasformato contenente una percentuale record di proteine ​​per alimenti vegetali - fino a 35.

L'isolato proteico di soia è usato come nutrizione sportiva. Questa proteina vegetale viene assorbita più velocemente del latte o della carne.

Cereali

In questo gruppo, il grano saraceno è il "campione" in termini di contenuto proteico. I cereali sono preziosi perché sono ben assorbiti dall'organismo - del 50-60%.

La stessa quantità di proteine ​​si trova nella farina d'avena e nell'orzo perlato. Il riso, che viene spesso utilizzato come prodotto dietetico, è quasi tre volte inferiore al grano saraceno in termini di contenuto proteico.

Frutta

Frutta e verdura sono all'ultimo posto in termini di quantità di proteine. Non sono cibi proteici, ma alcuni contengono leggermente più aminoacidi di altri..

Elenco degli alimenti proteici

Quasi tutti i prodotti naturali contengono amminoacidi in un modo o nell'altro. Ma il cibo proteico è chiamato solo quello in cui questi composti sono contenuti in grandi quantità - oltre il 20% della composizione chimica totale. L'eccezione è il manzo e il vitello. Questi tipi di carne contengono meno del 20% di proteine, ma a causa della loro composizione completa, viene assorbita al 100%. A causa della sua elevata digeribilità, gli esperti classificano la carne bovina come alimento proteico.

L'elenco degli alimenti ricchi di proteine ​​è presentato nella tabella:

Prodotto

Contenuto proteico in%

Formaggio stagionato

Qual è lo scopo di mangiare cibi proteici??

Gli alimenti proteici più di ogni altro aiutano a mantenere una figura snella. La quantità di proteine ​​nella dieta quotidiana è particolarmente importante per coloro che vogliono perdere peso o costruire muscoli potenti..

La quantità di aminoacidi nella dieta aumenta con l'adesione a diete speciali - sportive o volte a ridurre il peso corporeo.

Dimagrante

Per non esaurirti con la fame e perdere qualche chilogrammo, è sufficiente aumentare la proporzione di alimenti proteici nella dieta quotidiana. Ci vuole molto tempo per digerire, allevia la fame, favorisce la sazietà. Le diete proteiche accelerano il metabolismo e riducono lo strato di grasso, e non c'è sensazione di fame: ecco perché sono così popolari.

La base della dieta nelle diete proteiche sono le uova, il pollo bollito, il pesce. È importante che nel menu siano presenti più di questi prodotti rispetto a grassi e carboidrati..

Gli aminoacidi per dimagrire non devono provenire dalla carne. Questo prodotto viene consumato 2-3 volte a settimana. Il resto del tempo che devi mangiare:

  • pesce magro;
  • noccioline;
  • semi;
  • fagioli;
  • piselli;
  • latticini a basso contenuto di grassi;
  • uova senza tuorlo.

Gli alimenti elencati nella lista sono ricchi di calorie, ma è impossibile perdere peso senza di loro. Accelerano il metabolismo, aiutano il corpo a bruciare i grassi piuttosto che distruggere i muscoli. L'apparato digerente spende molte energie per l'elaborazione dei prodotti proteici. Ciò significa che il corpo consuma più calorie, il che consente a una persona che consuma abbastanza proteine ​​di perdere peso rapidamente..

Regole per l'assunzione di alimenti proteici per la perdita di peso:

  • i carboidrati non possono essere completamente esclusi dalla dieta: una piccola quantità di essi è necessaria per il normale funzionamento del corpo;
  • le restrizioni dietetiche non dovrebbero durare più di 2 settimane;
  • devi mangiare ogni 3 ore;
  • ad ogni pasto devi mangiare cibi proteici;
  • per un contorno, non dovresti usare patate e cereali, ma verdure con una quantità minima di amido: foglie, pomodori, cetrioli;
  • il cibo a base di carboidrati può essere consumato solo fino alle 14:00;
  • tutti i carboidrati devono essere rappresentati da polisaccaridi complessi (cereali), sono vietati i polisaccaridi semplici (zucchero, pane).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è controindicata in caso di malattie del fegato, malattie renali e gravidanza.

Per asciugare

Asciugare il corpo nel bodybuilding è il processo per dare sollievo ai muscoli. In questo momento, seguono una dieta speciale mirata a bruciare il grasso sottocutaneo..

L'essiccazione non è una normale perdita di peso, ma una misura sportiva professionale che richiede il rispetto di regole severe.

Il consumo di proteine ​​durante l'essiccazione viene mantenuto a 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Il superamento di questa dose non è raccomandato.

I latticini vengono evitati durante l'essiccazione, poiché contengono molti grassi. Anche la ricotta a basso contenuto di grassi è considerata troppo ricca di calorie e grassi. La giusta quantità di proteine ​​si ottiene da frutti di mare, pesce di mare, carne di vitello magro.

Per aumentare la massa muscolare

L'aumento della massa muscolare richiede un po 'di proteine ​​in eccesso combinato con l'allenamento della forza. Durante questo periodo, l'atleta dovrebbe consumare 2-2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno..

Tutti i prodotti devono contenere proteine ​​complete, cioè devono essere di origine animale. Le proteine ​​vegetali (escluso l'isolato di soia) non favoriscono l'aumento muscolare.

TOP 20 alimenti con il più alto contenuto di proteine

Elenco di cibi ad alto contenuto proteico di fronte a te.

Le proteine ​​(proteine) sono un elemento essenziale per il nostro corpo. E pochi contesteranno i vantaggi delle fonti proteiche naturali rispetto a quelle sintetiche. Uova, carne, verdure, frutti di mare: tutti questi sono alimenti che contengono una grande quantità di proteine, ma hanno tutti le loro caratteristiche..

Le controversie su carboidrati, grassi e il loro effetto sul nostro corpo sono in corso da molto tempo..

Tuttavia, quasi tutti gli esperti affermano all'unanimità che le proteine ​​sono molto importanti..

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha molti aspetti positivi. Promuove la perdita di peso, aumenta la massa muscolare e dà forza. E questi sono solo alcuni dei vantaggi.

Molti professionisti dell'alimentazione sana e del fitness sono convinti che l'apporto proteico giornaliero raccomandato non sia abbastanza elevato.

Quindi quali alimenti sono ricchi di proteine?

Alimenti ricchi di proteine ​​animali

Molto prima dell'invenzione delle proteine ​​sintetiche, le uova erano indispensabili nella dieta degli atleti. Tuttavia, in termini di contenuto proteico, qualsiasi bistecca di carne supererà un uovo, poiché questa cifra non supera i 7 grammi. Il segreto del successo è il seguente:

  • Le proteine ​​delle uova vengono assorbite del 95%,
  • L'uovo contiene un minimo di grassi e carboidrati,
  • Facile da preparare.

Sono anche ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti, essenziali per la vista e nutrienti per le funzioni cerebrali di cui non ne abbiamo abbastanza..

L'uovo intero è la fonte di proteine ​​e l'albume è la proteina pura..

1 uovo intero grande contiene 6 grammi di proteine ​​pure, 78 kcal.

2 Petto di pollo

Il petto di pollo è un prodotto molto famoso con il più alto contenuto di proteine ​​ed è considerato un prodotto dietetico per il suo basso contenuto di grassi (inferiore all'8%). Ma il contenuto proteico per 100 g di carne supera il 24%. Grazie a questo, il corpo riceve 130 kcal..

Il petto di pollo è molto facile da preparare e incredibilmente gustoso se fatto con semplici regole di cottura.

3 Petto di tacchino

Il petto di tacchino è molto simile nelle sue caratteristiche alla carne di petto di pollo ed è semplicemente indispensabile per chi vuole dimagrire senza ridurre la massa muscolare..

È incredibilmente delizioso e povero di calorie..

Il tacchino bollito contiene selenio, che è estremamente importante per mantenere i livelli ormonali..

100 g di tacchino contengono 19 g di proteine, che forniscono all'organismo 84 kcal.

Il manzo è una fonte di proteine ​​importante e incredibilmente deliziosa. Inoltre, contiene una grande quantità di vitamine B3 e B12, ferro e zinco..

100 g di manzo magro contengono 16 g di proteine ​​e 150 kcal.

Prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine

1 formaggio "Cottage" (ricotta)

Ricotta, o "Ricotta" - è una cagliata di cereali con l'aggiunta di panna fresca salata. Questo formaggio è estremamente povero di calorie..
Ma allo stesso tempo contiene molto calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altre varietà di microelementi.

100 g di formaggio contengono 11 g di proteine ​​pure.

Anche i seguenti formaggi sono ricchi di proteine:
Parmigiano, formaggio svizzero, mozzarella e cheddar.

2 yogurt greco o yogurt filtrato

A basso contenuto di calorie, fortificato con calcio e probiotici, questo yogurt ha un gusto straordinario e una consistenza densa e cremosa.

100 g di yogurt magro contengono 10 g di proteine ​​(esattamente la stessa quantità di proteine ​​contiene 40 g di petto di pollo).

Inoltre, lo yogurt è una fonte di magnesio, riboflavina e acido pantotenico..

Il suo contenuto calorico è di 53 kcal per 100 g..

Assicurati solo di scegliere lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt grasso è anche molto ricco di proteine, ma più ricco di calorie.

Compresi i seguenti alimenti ricchi di proteine: yogurt grasso ordinario (24%) e kefir (40%).

Il latte è una fonte di proteine ​​molto importante, tuttavia un gran numero di adulti ha problemi ad assorbire le proteine ​​della mucca. Ma se non sei uno di loro e puoi goderti il ​​latte al meglio, allora è la fonte ideale di proteine ​​di alta qualità..

Il latte contiene in piccole quantità quasi tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno..

Il latte è fortificato con calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

C'è circa la stessa quantità di proteine ​​in un bicchiere di latte di 1 uovo, cioè 8 g.

A causa della diversa percentuale di contenuto di grassi, il contenuto calorico varia da 44 a 64 kcal per 100 g di latte.

4 proteine ​​del siero di latte

Prodotto con siero di latte prodotto durante la produzione del formaggio.

E come sapete, il siero di latte è una proteina di alta qualità dei latticini, che si è affermata come un costruttore di muscoli molto efficace, nonché un assistente nella lotta contro l'eccesso di peso..

Questo prodotto viene assorbito molto rapidamente dall'organismo ed è ricco di aminoacidi.

1 porzione (35 g) contiene 27 g di proteine ​​pure.

Viene presa in base al tuo peso.

Frutta a guscio e cereali sono le principali fonti di proteine

Le mandorle sono le più ricche di proteine ​​rispetto ad altri tipi di noci - 18%.

100 g di mandorle contengono 19 g di proteine ​​pure.

Tuttavia, è molto alto in calorie 645 kcal per 100 g di noci. Le calorie principali sono gli acidi grassi saturi e insaturi. Contiene anche vitamina A, tiamina, molte vitamine del gruppo B e altri oligoelementi.

I pistacchi (13%) e gli anacardi (11%) si sono classificati al secondo e terzo posto tra le noci ad alto contenuto proteico.

Le arachidi hanno un rapporto ottimale di amminoacidi, quindi sono perfettamente assorbite dal corpo umano. È anche ricco di varie vitamine, acido lionico e folico, antiossidanti e altri microelementi utili..

Il valore nutritivo delle arachidi è di 552 kcal per 100 g.

100 g di arachidi contengono 26 g di proteine.

3 semi di zucca

La zucca contiene semi commestibili chiamati semi di zucca.

I semi di zucca sono incredibilmente sani: contengono molto zinco, ferro, magnesio, fosforo e manganese, oltre a un'ampia varietà di vitamine (gruppi B, A, E, K)

100 g di semi contengono 19 g di proteine.

I semi di lino (12% delle calorie), i semi di girasole (12%) ei semi di chia (11%) non sono molto lontani dai semi di zucca nel contenuto proteico.

Hercules è un alimento ricco di proteine, nutriente e nutriente, ideale per la colazione.

100 g di fiocchi d'avena contengono 352 kcal.

I fiocchi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio, fosforo e molti altri oligoelementi.

100 g di fiocchi d'avena contengono 10-12 g di proteine ​​pure.

Pochi hanno sentito questo nome, e ancor di più sono pienamente consapevoli dell'utilità di questo cereale. E a proposito, la quinoa è tra i primi 20 alimenti più salutari ricchi di proteine..

100 g di cereali contengono più di 14 g di proteine, è un'ottima fonte di proteine.

Inoltre, questa cultura è ricca di tutti i tipi di vitamine (A, gruppi B, C, E) e oligoelementi come ferro, sodio, zinco - e questi sono solo alcuni di essi..

I piatti a base di lenticchie si distinguono per un gusto eccellente e un insieme inimmaginabile di oligoelementi. Le lenticchie cotte contengono proteine ​​vegetali (circa 8 g per 100 g di prodotto), ma a causa del basso contenuto di aminoacidi, il suo assorbimento da parte dell'organismo è molto lento.

È ricco di ferro, magnesio, acido folico. Un'altra caratteristica importante delle lenticchie è l'incapacità di accumulare tossine, quindi possiamo tranquillamente definirlo un prodotto ecologico..

Il contenuto calorico delle lenticchie è di 112 kcal per 100 g.

Nutriente e facilmente digeribile, il pane Ezekiel viene cotto da cereali e legumi germogliati, tra cui miglio, orzo, grano, soia e lenticchie.

Ezekiel è unico in quanto è una fonte molto ricca di proteine, fibre e altri vari oligoelementi.

1 fetta di pane contiene 4 g di proteine ​​e 80 calorie.

Alimenti ricchi di proteine ​​vegetali (verdure)

Questa varietà di cavolo occupa un posto di primo piano nel contenuto proteico tra le verdure (100 g di cavolo contengono 3 g di proteine ​​pure), ed è anche un magazzino di vitamine e minerali così necessari per la nostra salute: vitamine A, B, E, C, K, fibre, iodio, fosforo e altri oligoelementi.

I broccoli contengono anche nutrienti bioattivi per aiutare a combattere le cellule tumorali.

Inoltre, i broccoli hanno poche calorie: solo 30 kcal per 100 g.

2 cavoletti di Bruxelles

Questo cavolo in miniatura contiene una quantità significativa di proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili (circa 4 g per 100 g di cavolo).

E anche ricco di fibre, vitamina C, fosforo, provitamina A.

Come la maggior parte delle verdure, è a basso contenuto di calorie, il che gli consente di adattarsi perfettamente alla dieta delle persone che cercano di perdere chili in più. Il valore nutritivo è di 43 kcal per 100 g di prodotto.

Pesce e frutti di mare sono alimenti ricchi di proteine ​​essenziali

Il pesce è un prodotto estremamente salutare per molte ragioni..

È ricco di molti micronutrienti e, soprattutto, contiene acidi grassi omega-3 che sono fondamentali per la salute del cuore

Diversi tipi di pesce contengono diverse quantità di proteine ​​nella loro composizione chimica. Nel salmone, ad esempio, 21 g di proteine ​​pure per 100 g di prodotto, mentre il loro contenuto calorico è di 172 kcal.

Tra gli altri pesci spicca il tonno..

Il tonno è praticamente una proteina pura, poiché contiene pochissimi grassi e calorie. Il tonno contiene un'ampia varietà di sostanze nutritive e quantità significative di acidi grassi omega-3.

100 g di tonno contengono 29 g di proteine, che conferiscono all'organismo 96 kcal.

I gamberetti sono un magazzino di proteine, vitamine e microelementi. I gamberetti sono un alimento ipocalorico, ma ricco di una varietà di nutrienti, tra cui iodio, selenio e vitamina B12, acidi grassi OMEGA-3.

100 g di gamberetti contengono 18 g di proteine, che danno al corpo 84 kcal.

Quando si formula una dieta quotidiana, alternare cibi ricchi di proteine ​​vegetali e animali per bilanciare la dieta e garantire che altri micronutrienti siano essenziali per la salute..

Proteina

Le proteine ​​sono un elemento essenziale del nostro corpo. Ogni cellula del corpo ne è composta, fa parte di tutti i tessuti e gli organi. Inoltre, un tipo speciale di proteina svolge il ruolo di enzimi e ormoni in un organismo vivente..

Oltre ad essere un elemento costitutivo, le proteine ​​possono anche fornire energia. E in caso di eccesso di proteine, il fegato converte "prudentemente" le proteine ​​in grassi, che vengono immagazzinati in riserva nel corpo (come sbarazzarsi di tale grasso?).

Il corpo umano contiene 22 amminoacidi: il corpo può sintetizzare 13 amminoacidi da solo dal materiale da costruzione disponibile e 9 di essi può ottenerli solo con il cibo.

Nel processo di assimilazione da parte dell'organismo, le proteine ​​vengono scomposte in amminoacidi, che a loro volta vengono forniti a diverse parti del corpo per svolgere le loro funzioni principali. Le proteine ​​(sotto forma di amminoacidi) fanno parte del sangue, sono componenti del sistema ormonale, la ghiandola tiroidea, influenzano la crescita e lo sviluppo del corpo, regolano l'equilibrio idrico e acido-base del corpo.

Alimenti ricchi di proteine:

Quantità indicativa indicata in 100 g di prodotto

+ Altri 40 alimenti ricchi di proteine ​​(è indicato il numero di grammi per 100 g di prodotto):
tacchino21.6Halibut18.9Brynza17.9Salsiccia bollita12.1
Coscia di pollo21.3Vitello19.7aringa17.7Miglio12.0
Carne di coniglio21.2Manzo18.9Fegato di manzo17.4Fiocchi d'avena11.9
Salmone rosa21Fegato di maiale18.8Rognoni di maiale16.4Maiale grasso11.4
Gamberetto20.9Fegato di agnello18,7Nocciola16.1Pane di frumento7,7
Polli20.8Pulcini18,7Pollock15.9Prodotti da forno al burro7.6
salmone20.8Mandorla18.6Un cuorequindiciPorrige di riso7
Semi di girasole20,7Calamaro18Noce13.8pane di segale4.7
Saury piccolo20.4Sgombro18Gnocchi del dottore13.7Kefir a basso contenuto di grassi3
Montone20Ricotta a basso contenuto di grassi18Grano saraceno non macinato12.6latte2.8

Fabbisogno proteico giornaliero

Il fabbisogno proteico raccomandato per un adulto è di 0,8 g per 1 kg di peso corporeo. Questo indicatore si trova nelle tabelle per il calcolo del peso corporeo ideale. Il peso effettivo di una persona non viene preso in considerazione in questo caso, poiché gli amminoacidi sono destinati alla massa cellulare del corpo e non al grasso corporeo..

Secondo le regole della dietetica, il cibo proteico dovrebbe costituire circa il 15% del contenuto calorico totale della dieta quotidiana. Sebbene questo indicatore possa variare a seconda del tipo di attività di una persona, nonché del suo stato di salute.

Il fabbisogno proteico aumenta:

  • Durante la malattia, soprattutto dopo l'intervento chirurgico, così come durante il periodo di recupero.
  • Durante il lavoro che richiede un forte stress fisico.
  • Nella stagione fredda, quando il corpo spende più energia per il riscaldamento.
  • Durante la crescita e lo sviluppo intensivo del corpo.
  • Durante le competizioni sportive, così come la preparazione per loro.

Il fabbisogno di proteine ​​è ridotto:

  • Durante la bella stagione. Ciò è dovuto ai processi chimici nel corpo che si verificano quando esposti al calore.
  • Con età. Nella vecchiaia, il rinnovamento del corpo è più lento, quindi sono necessarie meno proteine.
  • Per malattie associate all'assorbimento di proteine. Una di queste malattie è la gotta..

Assimilazione delle proteine

Quando una persona consuma carboidrati, il processo di digestione inizia anche mentre sono in bocca. È diverso con le proteine. La loro digestione inizia solo nello stomaco, con l'aiuto dell'acido cloridrico. Tuttavia, poiché le molecole proteiche sono molto grandi, le proteine ​​sono difficili da digerire. Per migliorare l'assimilazione delle proteine, è necessario mangiare cibi contenenti proteine ​​nella forma più digeribile e leggera. Questi includono le proteine ​​dell'uovo, così come le proteine ​​contenute nei prodotti a base di latte fermentato, come kefir, latte cotto fermentato, formaggio feta, ecc..

Secondo la teoria del cibo diviso, i cibi proteici si sposano bene con una varietà di verdure e verdure a foglia. I nutrizionisti moderni affermano che le proteine ​​vengono assorbite meglio in presenza di grassi e carboidrati, che sono le principali fonti di energia per il corpo..

Poiché il cibo proteico nel corpo viene conservato molto più a lungo del cibo a base di carboidrati, la sensazione di sazietà dopo aver mangiato proteine ​​dura molto più a lungo.

Proprietà utili delle proteine ​​e il suo effetto sul corpo

Le proteine ​​hanno diverse funzioni nell'organismo, a seconda della loro specializzazione. Le proteine ​​di trasporto, ad esempio, sono coinvolte nella fornitura di vitamine, grassi e minerali a tutte le cellule del corpo. I catalizzatori di proteine ​​accelerano vari processi chimici nel corpo. Ci sono anche proteine ​​che combattono varie infezioni essendo anticorpi contro varie malattie. Inoltre, le proteine ​​sono fonti di importanti aminoacidi, necessari come materiali da costruzione per nuove cellule e per rafforzare quelle esistenti..

Interazione con elementi essenziali

Tutto in natura è interconnesso e tutto interagisce anche nel nostro corpo. Le proteine, come parte dell'ecosistema generale, interagiscono con altri elementi del nostro corpo: vitamine, grassi e carboidrati. Inoltre, oltre alla semplice interazione, le proteine ​​sono anche coinvolte nella trasformazione di una sostanza in un'altra..

Per quanto riguarda le vitamine, per ogni grammo di proteine ​​consumato, è necessario consumare 1 mg di vitamina C.In mancanza di vitamina C, verrà assorbita solo quella quantità di proteine ​​per cui c'è abbastanza vitamina nel corpo.

Proprietà pericolose delle proteine ​​e avvertenze

Segni di una mancanza di proteine ​​nel corpo

  • Debolezza, mancanza di energia. Perdita di prestazioni.
  • Diminuzione della libido. La ricerca medica può rivelare la mancanza di alcuni ormoni sessuali.
  • Bassa resistenza a varie infezioni.
  • Disfunzioni del fegato, sistemi nervoso e circolatorio, intestino, pancreas, processi metabolici.
  • Si sviluppa l'atrofia muscolare, la crescita e lo sviluppo del corpo rallenta nei bambini.

Segni di proteine ​​in eccesso nel corpo

  • La fragilità del sistema scheletrico derivante dall'acidificazione del corpo, che porta alla lisciviazione del calcio dalle ossa.
  • Violazione dell'equilibrio idrico nel corpo, che può anche portare a edema e indigestione di vitamine.
  • Lo sviluppo della gotta, che ai vecchi tempi era chiamata la "malattia dei ricchi", è anche una conseguenza diretta dell'eccesso di proteine ​​nel corpo..
  • Il sovrappeso può anche derivare da un'eccessiva assunzione di proteine. Ciò è dovuto all'attività del fegato, che converte le proteine ​​in eccesso per il corpo in tessuto adiposo.
  • Il cancro del colon, secondo alcune fonti scientifiche, può essere una conseguenza di un aumentato contenuto di purine negli alimenti..

Fattori che influenzano il contenuto di proteine ​​nel corpo

Composizione e quantità di cibo. Poiché il corpo non può sintetizzare da solo gli amminoacidi essenziali.

Età. È noto che durante l'infanzia la quantità di proteine ​​necessaria per la crescita e lo sviluppo del corpo è più di 2 volte superiore al fabbisogno proteico di una persona di mezza età! Nella vecchiaia, tutti i processi metabolici procedono molto più lentamente e, quindi, il fabbisogno di proteine ​​del corpo è significativamente ridotto.

Lavoro fisico e sport professionistici. Per mantenere il tono e le prestazioni, gli atleti e le persone impegnate in un intenso lavoro fisico richiedono un aumento di 2 volte dell'assunzione di proteine, poiché tutti i processi metabolici sono molto intensi nel loro corpo.

Cibo proteico per la salute

Come abbiamo detto, ci sono 2 grandi gruppi di proteine: le proteine, che sono fonti di amminoacidi non essenziali ed essenziali. Ci sono solo 9 amminoacidi insostituibili: treonina, metionina, triptofano, lisina, leucina, isoleucina, fenilalanina, valina. Sono questi aminoacidi di cui il nostro corpo ha particolarmente bisogno, poiché vengono assorbiti solo dal cibo.

Nella dietetica moderna, esiste un concetto come proteina completa e incompleta. Un alimento proteico contenente tutti gli aminoacidi essenziali è chiamato proteina completa, una proteina incompleta è un alimento contenente solo alcuni degli aminoacidi essenziali.

Gli alimenti che contengono proteine ​​complete e di alta qualità includono carne, latticini, frutti di mare e soia. La palma nell'elenco di tali prodotti appartiene alle uova, che, secondo criteri medici, sono considerate il gold standard per le proteine ​​complete..

Le proteine ​​difettose si trovano più comunemente in noci, vari semi, cereali, verdure, legumi e alcuni frutti.

Combinando cibi contenenti proteine ​​difettose con proteine ​​complete in un pasto, è possibile ottenere il massimo assorbimento delle proteine ​​difettose. Per fare ciò, è sufficiente includere nella dieta solo una piccola quantità di prodotti animali ei benefici per il corpo saranno significativi..

Proteine ​​e vegetarianismo

Alcune persone, a causa delle loro convinzioni morali ed etiche, hanno completamente escluso i prodotti a base di carne dalla loro dieta. I più famosi sono Richard Gere, la star di "Blue Lagoon" Brooke Shields, la magnifica Pamela Anderson e l'insuperabile comico russo Mikhail Zadornov.

Tuttavia, affinché il corpo non si senta privato, è necessario un sostituto completo di pesce e carne. Per chi consuma latte, ricotta, uova, ovviamente, è più facile. Coloro che hanno completamente abbandonato le proteine ​​animali devono essere molto creativi in ​​modo che il corpo non soffra di carenza di proteine. Ciò è particolarmente vero per il corpo di un bambino in rapida crescita, che, con una mancanza di aminoacidi, è in grado di rallentare la crescita e il normale sviluppo..

Attraverso alcuni studi relativi all'assorbimento delle proteine ​​vegetali da parte dell'organismo, si è appreso che alcune combinazioni di tali proteine ​​possono fornire all'organismo un set completo di aminoacidi essenziali. Questi gli abbinamenti: funghi-cereali; funghi-noci; legumi - cereali; legumi - noci, così come diversi tipi di legumi, combinati in un pasto.

Ma questa è solo una teoria e ci vorrà del tempo prima che sia completamente confermata o confutata..

Tra i prodotti a base di proteine ​​vegetali, il titolo di "campione" nel contenuto proteico va alla soia. 100 grammi di soia contengono più del 30% di proteine ​​complete. Zuppa di miso giapponese, carne di soia e salsa di soia sono solo alcune delle prelibatezze a base di questo fantastico prodotto. Funghi, lenticchie, fagioli e piselli contengono in 100 grammi dal 28 al 25% di proteine ​​difettose.

L'avocado è paragonabile per contenuto proteico al latte vaccino fresco (contiene circa il 14% di proteine). Inoltre, il frutto contiene acidi grassi polinsaturi omega-6 e fibre alimentari. Noci, grano saraceno, cavolini di Bruxelles e cavolfiore, così come spinaci e asparagi completano la nostra lista tutt'altro che completa di alimenti ricchi di proteine ​​vegetali..

Proteine ​​nella lotta per la magrezza e la bellezza

Per coloro che vogliono rimanere sempre in forma e belli, i nutrizionisti consigliano di aderire a un certo schema alimentare prima e dopo gli allenamenti:

  1. 1 Per costruire massa muscolare e acquisire una figura sportiva, si consiglia di mangiare cibi proteici un'ora prima dell'allenamento. Ad esempio, mezzo piatto di ricotta o altro prodotto a base di latte fermentato, petto di pollo o tacchino con riso, pesce con insalata, frittata con farina d'avena.
  2. 2 Per ottenere una figura sportiva, è consentito mangiare già 20 minuti dopo l'allenamento. Inoltre, dovresti mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati, ma non grassi..
  3. 3 Se l'obiettivo dell'allenamento è ottenere armonia e grazia, senza costruire massa muscolare, allora il cibo proteico dovrebbe essere consumato non prima di 2 ore dopo la fine della sessione. Non mangiare proteine ​​per 5 ore prima dell'esercizio. Ultimo pasto (carboidrati) 2 ore prima della lezione.
  4. 4 E ora sul mantenimento del corretto metabolismo nel corpo. Secondo i nutrizionisti, si consiglia di consumare proteine ​​nel pomeriggio. Mantengono la sensazione di pienezza per lungo tempo e questa è un'ottima prevenzione dei pasti notturni pesanti..
  5. 5 Pelle bella, capelli rigogliosi e lucenti, unghie forti sono il risultato dell'attività di una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali nella dieta, che agiscono in combinazione con vitamine e minerali.

Abbiamo raccolto i punti più importanti sugli scoiattoli in questa illustrazione e ti saremmo grati se condividi l'immagine su un social network o blog, con un link a questa pagina:

Cosa contiene la proteina: elenco degli alimenti

Per coloro che stanno perdendo peso e sono a dieta, è importante sapere quali alimenti contengono proteine ​​per poter comporre correttamente il menù della propria alimentazione quotidiana. È questo componente che è un nutriente che svolge un ruolo importante nel nostro corpo e costituisce il 75% della massa dei tessuti molli del corpo umano..

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È una fonte di energia, accelera la rigenerazione muscolare e ha un effetto positivo sul benessere. Inoltre, le proteine ​​forniscono preziosi amminoacidi necessari per catalizzare molte reazioni enzimatiche nel corpo..

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Le proteine ​​consentono la contrazione muscolare, la rigenerazione dei tessuti e la guarigione delle ferite. Proteine ​​speciali - le immunoglobuline, sono coinvolte nella risposta di difesa del corpo ai patogeni.

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Presta attenzione ai cibi che mangi. Idealmente, dovrebbero avere un alto contenuto proteico, necessario per il normale funzionamento umano..

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  • Proteine: cos'è e quali sono le sue funzioni
  • Proteine ​​- fabbisogno giornaliero
  • Quali alimenti contengono proteine
  • Qual è la differenza tra proteine ​​animali e vegetali
  • Contenuto di proteine ​​nella dieta e perdita di peso
    • Sovradosaggio di proteine ​​dietetiche
  • Contenuto di proteine ​​negli alimenti: tabella
    • Proteine ​​animali
    • Proteine ​​vegetali

Proteine: cos'è e quali sono le sue funzioni

La proteina è un composto organico classificato come biopolimeri. È composto da molti aminoacidi e ha una funzione di costruzione nel corpo, formando tessuto connettivo, muscoli, ossa, capelli, denti e unghie..

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Le proteine ​​sono create come risultato della sintesi, sono necessarie per il verificarsi di processi biochimici responsabili del corretto funzionamento di tutti gli organi del corpo umano.

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Le funzioni delle proteine ​​nel corpo:

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  1. sono un materiale importante per la creazione di tessuti nuovi e per il ripristino di tessuti usati. Sono al primo posto tra i componenti solidi del corpo umano: costituiscono il 75% della massa secca dei tessuti molli del corpo;
  2. le proteine ​​che non vengono utilizzate per i processi anabolici sono una fonte di energia, quando viene bruciato 1 g di proteine, vengono prodotte 4 kcal;
  3. sono il principale componente dei fluidi corporei: sangue, liquido interstiziale (contenuto nello spazio intercellulare), latte vaccino e materno;
  4. il corpo crea da loro parti proteiche di enzimi digestivi e tissutali. Una carenza di proteine ​​nella dieta dopo pochi giorni influisce sulla quantità e sull'attività degli enzimi;
  5. le proteine ​​sono materiale per la biosintesi degli ormoni proteici;
  6. sono materiali per la biosintesi degli organi immunitari;
  7. partecipare alla disintossicazione del corpo.

Questo composto organico è particolarmente importante per gli atleti perché influenza la costruzione e la forza muscolare. Per questo motivo sul mercato non mancano integratori proteici per aiutare a bilanciare la dieta..

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Il corpo utilizza le proteine ​​su base continuativa e non le immagazzina nel tempo. L'eccesso di proteine ​​viene semplicemente rimosso dal corpo, quindi dobbiamo prenderci cura della giusta quantità di macronutrienti ogni giorno..

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Proteine ​​- fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori, tra cui età, sesso o attività fisica:

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  • persona sana - 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo,
  • donna incinta - 1,5 g / kg di peso corporeo,
  • durante l'allattamento - 1,3 g / kg,
  • bambini - 1,52 g / kg,
  • bambini sotto i 15 anni - 1,5-2 g / kg,
  • persone coinvolte nello sport - 1,5-2 g / kg.

Tavolo. Assunzione giornaliera di proteine ​​raccomandata per varie popolazioni, assumendo un valore nutritivo del 90%.

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Gruppi di popolazioneDose giornaliera raccomandata (g / giorno)La percentuale di energia dall'assunzione di proteine ​​(%)
Neonati 0-6 mesi.9.1-
Neonati 6-12 mesi.undici-
Bambini 1-3 anni135-20
Bambini dai 4 agli 8 annidiciannove10-30
Bambini dai 9 ai 13 anni3410-30
Ragazzi 14-18 anni (piccoli)5210-30
Bambini 14-18 anni (fanciulle)4610-30
Uomini dai 19 ai 70 anni5610-35
Donne dai 19 ai 70 anni4610-30
Incinta di 19-50 anni7110-35
Donne che allattano7110-35

Il fabbisogno giornaliero non deve essere superato, poiché ciò influisce negativamente su tutto il corpo. Troppe poche proteine ​​inibiscono la crescita muscolare, riducono il metabolismo, l'immunità, il benessere, la pelle, i capelli e le unghie.

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A sua volta, un'eccessiva assunzione di proteine ​​mette sotto stress il fegato e i reni e aumenta il rischio di infiammazioni articolari..

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Quali alimenti contengono proteine

Il corpo umano è in grado di produrre la proteina stessa, ma non abbastanza per coprire tutto il suo fabbisogno di questo nutriente. Per questo motivo, la quantità mancante di proteine ​​dovrebbe essere ottenuta dal cibo e fornire energia al corpo..

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Pertanto, le proteine, così come i carboidrati e i grassi, sono nutrienti molto importanti che devono essere presenti nella dieta quotidiana..

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Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono: carne, uova, latticini (latte, yogurt, latticello, formaggio, panna), noci, cereali, legumi. Scopriamo quali alimenti contengono proteine ​​e la loro quantità?

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  • Carne

Fin dalla prima infanzia, abbiamo sentito dire che dovremmo mangiare carne perché è molto salutare e contiene molte proteine. Questo punto di vista, purtroppo, non è supportato da vari studi. Si scopre che le proteine ​​animali non sono benefiche come nel latte o nello yogurt. Inoltre, la carne è difficile e lunga da digerire dal corpo umano..

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In termini di carne, la carne bovina contiene la maggior parte delle proteine. Tuttavia, a causa del contenuto di acidi grassi della carne, che sono considerati pericolosi per la salute umana, è meglio scegliere tagli magri..

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La carne di pollo e tacchino contiene più proteine ​​e meno acidi saturi rispetto al manzo o al maiale. Il pollame è anche una ricca fonte di vitamine B6 e B12, fosforo, ferro, potassio e magnesio. Non sorprende che la carne bianca sia un alimento base nella dieta delle persone che hanno a cuore una figura perfetta. E il pollo è anche chiamato carne dietetica..

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  • Un pesce

Non è solo una fonte di proteine, ma anche carboidrati e acidi omega-3. Inoltre, sono più digeribili della carne rossa. Trota, salmone, sardine e tonno sono particolarmente utili per la salute, anche quelli in scatola. Sfortunatamente, il pesce contiene anche mercurio, quindi non dovrebbe essere consumato più di 2-3 volte a settimana..

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  • Uova

Contengono molte proteine ​​a digestione rapida, ma le persone con colesterolo alto dovrebbero fare attenzione quando le consumano. Il tuorlo, purtroppo, è una vera bomba al colesterolo. Pertanto, è meglio mangiare solo la porzione proteica dell'uovo..

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  • Latte e latticini

Le proteine ​​si trovano nello yogurt, nel formaggio e nel latte. Ma va tenuto presente che il latte può causare allergie, soprattutto nei bambini. Inoltre, tieni presente che il latte vaccino contiene circa il 3% di proteine, mentre il latte materno contiene l'1,25-2,7%.

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Questa quantità di proteine ​​nel latte materno e vaccino dimostra che il bambino non ha bisogno di così tante sostanze nutritive. Significa anche che gli adulti non hanno bisogno di assumere grandi quantità di proteine..

Tra i latticini, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata alla ricotta. Si scopre che questa componente poco appariscente del menu quotidiano è estremamente versatile e allo stesso tempo molto preziosa per il corpo - dopo tutto, contiene pochi grassi, molte proteine ​​"pure" e aminoacidi essenziali..

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Può essere consumato liscio o con additivi come frutta fresca, verdura, noci o semi. Questo prodotto contiene anche calcio.

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La quantità di proteine ​​contenute nella ricotta dipende principalmente dalla sua etichettatura. Controlla le etichette prima di acquistare e prendi nota: Cagliata di latte scremato più salutare.

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  • Verdure

Cipolle e cicoria contengono le proteine ​​più digeribili (2 grammi per 10 g di peso del prodotto). Inoltre, pomodori, ravanelli, zucca, carote, sedano, lattuga, cetrioli, barbabietole sono anche ricchi di questo nutriente, anche se in quantità minori..

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  • couscous

Questo porridge a basso contenuto calorico può essere un sostituto di patate e pasta nel menu di persone che vogliono mangiare cibi sani e leggeri..

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Questo cereale è ottenuto da varietà dure di colture e contiene il doppio delle proteine ​​del porridge di grano. Il cuscus può essere utilizzato al posto del riso e dell'orzo perlato, che contengono 2 volte meno di questo componente.

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  • Legumi e prodotti a base di soia

I fagioli o la soia sono alimenti ad alto contenuto di proteine ​​in generale, ma non sempre ben assorbiti dall'uomo. I prodotti a base di soia sono particolarmente consigliati. Lenticchie e ceci sono deliziose fonti di salute che dovrebbero essere consumate il più spesso possibile..

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Sono anche estremamente ricchi di acidi omega-3, fibre, ma pochissimi grassi e aiutano a controllare i livelli di sodio assorbito. A causa del loro valore nutritivo estremamente elevato, i legumi dovrebbero essere inclusi anche nella dieta dei bambini..

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  • Frutta

Le proteine ​​nella frutta si trovano in tracce e sono composte da amminoacidi esogeni. Tuttavia, sono principalmente una buona fonte di energia, che si reintegrano in un tempo relativamente breve..

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La maggior quantità di proteine ​​si trova nelle albicocche secche (3,5 g in 100 g), nell'uva passa (3,1 g), nei datteri e nella guava (2,5 g).

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  • Cereali

Spesso dimentichiamo che i cereali contengono molte proteine ​​sane. Puoi trovarli in riso, crusca, cereali (il più delle volte in grano saraceno e orzo), farina di segale grossolana.

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  • Noci e semi

Ricco di proteine ​​e grassi sani, noci e semi sono uno dei migliori snack in circolazione. Anacardi, noci, arachidi sono estremamente ricchi di proteine.

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Le mandorle contengono anche acidi monoinsaturi, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, ricorda che questo spuntino è piuttosto ricco di calorie, quindi non mangiare mai più di quanto dovresti..

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Hai ancora domande? Chiedi all'autore nei commenti!

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Qual è la differenza tra proteine ​​animali e vegetali

La proteina sana è quella che fornisce tutti gli amminoacidi. Le uova sono considerate lo standard perché sono le più simili ai componenti che si trovano nel corpo umano..

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La maggior parte delle proteine ​​di prodotti animali (carne, latte) appartiene a componenti utili.

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È importante notare che le proteine ​​animali sono combinate con un maggiore apporto di acidi grassi saturi, che dovrebbe essere limitato a causa del rischio di malattie cardiovascolari.

Quando arricchisci il tuo menu con proteine ​​vegetali, ottieni anche fibre più sane, antiossidanti naturali, vitamine e minerali..

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Le proteine ​​animali sono ottime per le persone che praticano sport intensi, consentono di costruire muscoli, così come la loro rigenerazione dopo l'esercizio.

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Negli alimenti vegetali, la maggior parte delle proteine ​​è difettosa (ad eccezione della soia). Quando mancano uno o più amminoacidi, il corpo non può sfruttare appieno questa fonte di produzione..

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Un tale amminoacido è sapientemente definito organico. Nei semi di leguminose, l'amminoacido organico è la metionina e nei cereali è la lisina.

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Puoi combinare cereali integrali e legumi in un unico pasto per creare un piatto che fornisce un pasto sano..

Contenuto di proteine ​​nella dieta e perdita di peso

Le proteine ​​nel corpo hanno varie funzioni:

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  • partecipa all'aumento dell'immunità (sintesi di anticorpi);
  • rigenera la pelle e i tessuti, compresi i muscoli;
  • regola l'equilibrio ormonale (ormoni);
  • partecipa al processo digestivo (enzimi digestivi).

Recenti studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​dei latticini accelera il metabolismo (del 25%), quindi supporta la perdita di peso.

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Inoltre, aiuta a mantenere una figura dopo aver perso peso, ma solo per le persone che si allenano regolarmente. Tra i macronutrienti, questa proteina ha il maggiore effetto sulla sazietà e previene la fame..

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I latticini sono generalmente a basso contenuto di calorie (yogurt naturale, kefir, latticello, 2% di latte) e allo stesso tempo nutrienti, poiché contengono anche una grande quantità di calcio. Ciò che è necessario per la corretta costruzione del tessuto osseo e dei denti.

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Se stai perdendo peso attraverso la tua dieta, inizia la giornata con una colazione che include un prodotto lattiero-caseario come,

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  1. ricotta semigrassa (200 g) con aggiunta di prezzemolo e peperone rosso;
  2. 2 uova alla coque;
  3. yogurt naturale con l'aggiunta di 2 cucchiai di muesli;
  4. yogurt naturale con banana.

Per le persone che stanno perdendo peso e sono attivamente impegnate nello sport, invece della cena, il budino (preparato con 500 ml di latte al 2%) o la gelatina di latte è perfetto..

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Un tale piatto fornirà non solo proteine, ma anche peptidi di collagene (dalla gelatina), che hanno un effetto positivo sull'aspetto della pelle e delle articolazioni..

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Sovradosaggio di proteine ​​dietetiche

Una dieta ricca di proteine ​​ha molti vantaggi, tuttavia, può verificarsi un sovradosaggio. Le proteine ​​sono la principale fonte di composti contenenti azoto, che vengono convertiti in urea e altre combinazioni durante il metabolismo nel fegato.

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Una quantità eccessiva di proteine ​​nella dieta può portare a una ridotta funzionalità renale e, infine, a un'insufficienza renale. Inoltre, le persone che aumentano il loro apporto alimentare mangiando carne o pesce sono a rischio di gotta: l'acido urico si accumula nelle articolazioni, causando infiammazione e danni permanenti..

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Nella dieta delle persone che vogliono perdere peso, le proteine ​​non devono superare 1,5-2 g / kg di peso corporeo. Cioè, una persona con un peso medio di 70 kg dovrebbe fornire al corpo 105-140 g di proteine ​​durante il giorno..

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Se stai pianificando una dieta ricca di proteine ​​per dimagrire, dovresti sottoporsi a esami del sangue per controllare i reni e il fegato (urea, creatinina, ALT, AST) prima di iniziare..

Se i risultati del test rivelano anomalie, una dieta ricca di proteine ​​può portare all'interruzione del funzionamento di questi organi..

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Contenuto di proteine ​​negli alimenti: tabella

Proteine ​​animali

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CarneProteine ​​(g / 100 g)
Filetto di coniglio29.15
Manzo22
Petto di pollo2.6
Fegato di maiale20.3
petto d'anatra20
Fegato di pollo19.2
Fegato di manzo18
tacchino20.6
Carne di maiale magra21.8
Montone21
Lingua di manzoquattordici
Lingua di maiale14.5
Oca14.1

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Pesce e frutti di mareProteine ​​(g / 100 grammi di prodotto)Valore energetico, kcal
Merluzzo fresco17.778
Merluzzo affumicato22.194
Platessa16.583
Halibut20.198
Carpa18110
Bream16.6116
Tinca17.777
Salmone fresco19.9201
Salmone affumicato21.5162
Sgombro fresco18,7181
Sgombro affumicato20,7221
Pollock16.673
Nasello17.289
Pertica18.482
Trota iridea18.6160
Zander19.284
Sarde fresche20.6169
Sardine sott'olio24.1221
Luccio18.482
Aringa cruda16.3161
Aringhe salate19.8217
Aringhe sott'olio16.4301
Tonno fresco23,7137
Tonno sott'olio27.1190
Halibut16.782
Pesce gatto15,880
Anguilla crudaquindici278
Anguilla affumicata17.9326
aragosta15.981
Cefalopodi16.173
Granchi18.687
Granchi in scatola17.492
Cancro al fiume17.284
Cozze10.569
Ostrichenove66

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LatticiniProteine ​​(g / 100 g / 100 ml di prodotto)Kcal
Latte di capra3.268
Latte scremato in polvere35,7360
Latte intero in polvere27479
Latte di pecora3.553
Latte di soia27479
Latte condensato7.5326
Bere latte 0,5% di grassi3.539
Bere latte 1,5%3.447
Bere latte 2%3.451
Bere latte 3,2%3.361
Bere latte 3,5%3.364
Ricotta senza grassi19.899
Fiocchi di latte17.7-18.7133-175
Feta di formaggio "17215
Cagliata granulare10112.3
Mascarpone4.6460
Formaggio Camembert19.8329
Formaggio cheddar21.7291
Formaggio Gouda27.9316
formaggio Parmigiano41.5452
Formaggio di capra a pasta molle, 45% di grasso21280
Formaggio di pecora, Brynza20.5314
Formaggio erborinato, 60% di grassi21355
Panna acida 12% di grassi2.7133
Panna acida 18% di grassi2.5184
Kefir 2%3.451
Yogurt naturale 2% di grassi4,360
UovaProteine ​​(g / 1 pz. / 100 g)Kcal.
Albume10.949
Tuorlo d'uovo di gallina15.5314
Uovo di gallina intero12.5139
Polvere d'uovo48.4576

Proteine ​​vegetali

h3 3,0,0,0,0 ->
SucchiProteine ​​(g / 100 g)Kcal
ananas0.348
Citrico0,4trenta
Pompelmo0,540
Mela0.142
Carota0,443
Pesca alle carote0,544
Carota-mela0,544
Arancia carota0.640
arancia0.643
Pomodoro0.8quattordici
Multi-verdura125
Mela-mango0,448
Uva bianca0,568
Nettare di ananas0.141
Nettare di pesca0.355
Nettare di ribes nero0.353
Nettare di ciliegia0.350

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Noci e semiProteine ​​(g / 100 grammi di cibo)Valore energetico (Kcal)
Mandorla20572
Arachidi25.7560
Fiocchi di cocco5.6606
Nocciola14.4640
Pistacchi20.5589
Nocisedici645
Noce di macadamia7.9718
Pecan9.2691
Anacardi18.2553
Sesamo23.2632
Girasole24.4561
Semi di zucca24.5556
pinoli25639
Latte di cocco fresco3.9376

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Cereali e prodotti a base di farinaProteine ​​(g / 100 g)Valore energetico (Kcal)
Grano saraceno12.6336
Miglio10.5346
Semolino8.7348
Pasta senza uovaundici364
Pasta all'uovo12373
Pasta integralequindici343
Muesli con frutta secca8.4325
Crusca di frumentosedici185
Fiocchi d'avena11.9366
riso bianco6,7344
riso integrale7.1322
Riso selvatico7338
Grano11.1303
Germe di grano27.5323

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La tabella mostra i valori medi. Il contenuto dei singoli ingredienti può variare a seconda del grado di lavorazione e della qualità del prodotto (ad esempio, la carne può avere un contenuto di grassi superiore di 100 ge un contenuto proteico inferiore).

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Il contenuto di fibre dei cereali dipende dal grado di lavorazione: meno cereali lavorati, più fibre contengono. Allo stesso modo le verdure.